Buoni, sani… ma tutto ciò che c’è da sapere!
Proprietà e benefici
Sin da tempi antichi – pensiamo alla dieta mediterranea ma anche a epoche molto precedenti – i legumi erano considerati un vero e proprio tesoro della terra: piccoli chicchi che si potevano conservare a lungo e che rappresentavano una fonte preziosa di sali minerali, vitamine, fibre, proteine vegetali e di energia.
Consumati ampiamente già nell’antica Grecia, per i Romani i ceci erano uno snack, mentre fave e farro formavano la puls etrusca: un piatto completo e altamente energetico, una zuppa di chicchi di farro lessati in acqua, insaporiti con sale e fave.
I legumi, inoltre, hanno un basso impatto ambientale e ci insegnano a fare scelte alimentari più consapevoli, salvaguardando il nostro pianeta rispetto alle proteine animali – come la carne – che contribuiscono in modo significativo all’aumento delle emissioni di CO₂.
⚠️ Attenzione però a saponine, lectine e fitati (acido fitico), definiti anche antinutrienti: sostanze presenti soprattutto nelle bucce dei legumi che possono ridurre l’assorbimento di minerali come calcio, zinco e ferro, oppure aumentare la permeabilità intestinale (leaky gut).
È quindi molto importante non solo metterli in ammollo per diverse ore (dalle 12 alle 24) prima della cottura e portarli a ebollizione – ideale la cottura con un’alga come la kombu, utile anche a ridurre la fermentazione – ma procedere anche con la schiumatura e la successiva passatura con il minipimer.
In questo modo, oltre a facilitarne la digestione, si riduce l’effetto delle lectine sull’assorbimento dei nutrienti.
Occorre prestare particolare attenzione nei soggetti che soffrono di problematiche intestinali come diverticolosi o colon irritabile: in questi casi è opportuno, previa autorizzazione medica, introdurre i legumi uno alla volta, in piccole quantità, preferibilmente decorticati e/o passati.
I legumi sono indicati sia in presenza di malattie metaboliche, come il diabete, sia nella regolazione del peso; inoltre, sono coinvolti in diversi studi che ne evidenziano il ruolo nella riduzione del rischio di alcune forme tumorali.
Perfetti all’interno di una dieta sana ed equilibrata, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) è consigliato consumarli almeno due volte alla settimana, per un totale di circa 150 g a porzione (cotti), equivalenti a 50 g secchi.
Uno studio americano condotto su circa 1000 partecipanti ha inoltre evidenziato come il consumo quotidiano di una piccola porzione di legumi sia associato a riduzione del peso corporeo e miglioramento dei profili ematici, in particolare dei livelli di colesterolo, rispetto a diete prive di legumi.
Fonte: Effect of dietary pulse consumption on body weight – The American Journal of Clinical Nutrition, 103(5), 2016.
Un’ottima pasta e fagioli
Uno dei classici della cucina italiana, rivisitato dalle mani della naturopata.
Una pasta e fagioli “salutista”, reinterpretata secondo i principi dell’alimentazione bioenergetica, utilizzando fagioli azuki, neri, alghe e, naturalmente, i più tradizionali borlotti.
L’alimentazione bioenergetica descrive infatti la funzionalità del fagiolo come affine a quella del rene, non solo per la forma ma anche per il colore.
Secondo la Medicina Tradizionale Cinese, gli alimenti di colore scuro (nero) agiscono sulla loggia Acqua (reni–vescica): alghe, riso nero selvatico, sesamo nero sono tutti alimenti remineralizzanti, particolarmente indicati nella stagione invernale.
Ingredienti (per 4–6 persone)
150 g di fagioli borlotti o cannellini secchi
150 g di fagioli neri secchi
150 g di fagioli azuki secchi
150–200 g di maltagliati di farro
50 g di passata di pomodoro
1 carota
1 costa di sedano
1 cipolla
1 spicchio d’aglio
1 pezzetto di alga kombu
Brodo vegetale q.b.
Olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b.
Procedimento
Dopo aver lasciato i legumi in ammollo per almeno 24 ore, metteteli in una pentola a pressione con un pezzetto di alga kombu (un tempo le nostre nonne utilizzavano rosmarino e salvia, erbe aromatiche anch’esse dotate di proprietà digestive) e lasciateli cuocere per circa 40 minuti.
In alternativa, cuoceteli in una pentola tradizionale per circa un’ora, eliminando man mano la schiuma che affiora in superficie.
Una volta cotti, preparate un soffritto leggero con olio e aglio, quindi aggiungete carota, sedano e cipolla tritati finemente. Unite la passata di pomodoro, un pizzico di sale e i legumi; lasciate insaporire, aggiungendo acqua e brodo fino a coprirli completamente.
Frullate il tutto con un minipimer fino a ottenere una crema densa e omogenea, né troppo liquida né troppo compatta. Portate a ebollizione e aggiungete i maltagliati.
Condite con olio extravergine d’oliva e pepe a piacere.
Con le temperature fredde, il vostro stomaco e il vostro corpo ringrazieranno: lo stomaco ama il caldo e i cibi riscaldanti.
Annalisa Calandrini
Naturopata
Riceve previo appuntamento a Forlì
📧 annac8056@gmail.com
Annalisa Calandrini
venerdì 16 gennaio 2026